Если вы проводите за компьютером 8–10 часов в день, то наверняка знакомы с этим состоянием: затёкшая шея, напряжённые плечи, ноющая поясница и усталость, которая появляется ещё до окончания рабочего дня.
Чтобы немного размяться и снять напряжение, не обязательно идти в спортзал или искать свободное помещение. Несколько простых упражнений можно выполнить прямо на рабочем месте. Для этого понадобится только стул и несколько минут свободного времени.
Йога на стуле — это комплекс адаптированных упражнений, которые помогают размять мышцы, снять напряжение и сделать короткий перерыв с пользой для здоровья.
Эффективность йоги на стуле подтверждают научные исследования. Так, учёные Florida Atlantic University выяснили, что занятия два раза в неделю помогают уменьшить болевые ощущения и усталость, а положительный эффект сохраняется некоторое время после завершения занятия.
Другие исследования показывают, что регулярная офисная йога помогает снизить уровень стресса, улучшить самочувствие и уменьшить дискомфорт, связанный с длительной сидячей работой.
Поэтому короткая разминка на рабочем месте может стать полезной привычкой для сотрудников, которые большую часть дня проводят за компьютером.
Чем опасно длительное сидение
Во время работы за компьютером многие сотрудники проводят несколько часов подряд практически без движения. В результате мышцы шеи, плеч и поясницы находятся в постоянном напряжении.
При длительном сидении ухудшается подвижность суставов, снижается активность мышц спины и увеличивается нагрузка на позвоночник. Из-за этого могут появляться дискомфорт в шее, чувство скованности, усталость и снижение концентрации внимания.
Полностью избежать таких последствий помогают регулярные перерывы и смена положения тела. Даже короткая офисная гимнастика в течение дня позволяет немного разгрузить мышцы и размяться.
Как заниматься йогой на рабочем месте
Чтобы практика была безопасной и принесла максимум пользы, соблюдайте три простых принципа:
Дыхание — основа всего
Движение всегда выполняйте на выдохе, а расслабление — на вдохе. Дышите через нос спокойно и глубоко .
Комфортная амплитуда
Никогда не доводите позу до боли. Лёгкое приятное натяжение — это нормально, острая боль — сигнал остановиться.
Регулярность важнее длительности
Лучше делать короткий комплекс пару раз в день, чем один длинный подход раз в неделю.
Все упражнения выполняются сидя на стуле без подлокотников или с частично отодвинутыми.
5 эффективных поз йоги на стуле
Уттхита хаста ваджрасана — вытяжение рук вверх
Отлично вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку, снимает зажимы в плечах и шее, улучшает кровообращение и бодрит мозг.
Как выполнять:
Сядьте ровно, стопы на ширине таза
На вдохе поднимите руки через стороны вверх
Переплетите пальцы и разверните ладони к потолку
На выдохе мягко потянитесь вверх, слегка округлив спину
Задержитесь на пять спокойных дыханий
На выдохе опустите руки
Противопоказания: острые боли в плечах или шейном отделе.
Паривритта Сукхасана — скручивание тела сидя
Снимает напряжение с поясницы, «массирует» внутренние органы, улучшает пищеварение, освежает голову и помогает при длительном сидении.
Как выполнять:
Сядьте ровно, положите правую руку на левое колено
Левую руку заведите за спинку стула
На вдохе выпрямите позвоночник, на выдохе мягко поверните корпус влево
Смотрите через левое плечо
Держите пять спокойных дыханий, затем повторите в другую сторону
Противопоказания: недавние травмы позвоночника, грыжи в острой стадии.
Ардха Уттанасана на стуле — наклон вперёд с прямой спиной
Снимает напряжение с верхней части спины и шеи, растягивает заднюю поверхность ног, улучшает кровоток в голове.
Как выполнять:
Сядьте ближе к краю стула
На выдохе наклонитесь вперёд с прямой спиной, положив руки на бёдра или голени
Важно, чтобы спина оставалась прямой, а шея была продолжением позвоночника
Задержитесь на пять дыханий
Противопоказания: повышенное давление, глаукома и другие заболевания, при которых противопоказаны наклоны головы вниз.
Гомукхасана, вариант для рук — поза коровьей головы
Глубоко прорабатывает плечевые суставы, раскрывает грудь, убирает зажимы верхней части спины — одну из самых частых проблем офисных работников.
Как выполнять:
Поднимите правую руку вверх, согните в локте и заведите ладонь за спину
Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь соединить пальцы
Если не получается — используйте ремень, шарф или галстук, телефонная зарядка коллеги тоже подойдет
Держите 4–5 дыханий, затем поменяйте руки
Противопоказания: острые боли в плечах или шейном отделе.
Шавасана на стуле с расслаблением для глаз
Быстрое глубокое восстановление, снятие напряжения с глаз, шеи и нервной системы.
Как выполнять:
Сядьте ровно, закройте глаза, если есть возможность опустите спинку кресла
Положите ладони на бёдра или колени
Сделайте 8–10 глубоких спокойных вдохов-выдохов
Затем сильно потрите ладони друг о друга до тепла и наложите их на закрытые глаза на 20–30 секунд
Типичные ошибки во время офисной гимнастики
Даже такая простая практика, как йога на стуле, имеет свои особенности. Чтобы разминка приносила пользу, а не дискомфорт, избегайте этих трёх привычек:
Слишком резкие движения
Не стоит выполнять разминку рывками, на максимальной скорости. Все скручивания, наклоны и вытяжения выполняйте медленно и плавно, сопровождая движение выдохом. Резкость травмирует мышцы, которые и так затекли от статичной позы.
Задержка дыхания
Когда мы концентрируемся на сложном положении тела, непроизвольно задерживаем дыхание. Это создаёт лишнее напряжение в грудной клетке и шее. Движение выполняется на выдохе. Дышите ровно и спокойно, даже если поза кажется сложной.
Сравнение себя с другими
Забудьте о соревновании. У всех разная физическая подготовка и гибкость. Ориентируйтесь только на свои ощущения. Острой боли не должно быть ни в коем случае, только лёгкое натяжение.
Когда делать разминку на рабочем месте
Лучшее время для офисной йоги — это моменты, когда вы начинаете чувствовать первые признаки усталости. Не ждите, когда всё заболит.
Через пару часов после начала работы
К этому моменту концентрация начинает падать. Короткий комплекс пробудит кровообращение и вернёт ясность мыслям.
После обеденного перерыва
Сытость часто вызывает сонливость и желание сгорбиться. Пять минут лёгких потягиваний и скручиваний помогут пищеварению и снимут тяжесть после обеденного перерыва.
Ближе к концу рабочего дня
Не уходите с напряжением в шее и пояснице домой. Шавасана на стуле и расслабление для глаз снимут накопленный за день стресс, в результате вы придёте домой менее уставшим.
Не привязывайтесь к жёсткому расписанию. Делайте разминку каждый раз, когда чувствуете необходимость.
Готовый комплекс «5 минут йоги на стуле»
Выполняйте в таком порядке пару раз в течение рабочего дня:
Уттхита хаста ваджрасана — пять дыханий
Паривритта Сукхасана — пять дыханий
Ардха Уттанасана — пять дыханий
Гомукхасана — по пять дыханий на сторону
Шавасана — около минуты
Общее время: пять минут.
Йога на стуле — это не модная фишка, а реальный инструмент, который помогает офисным работникам оставаться здоровыми и продуктивными. Всего пять минут в день значительно уменьшат боль в спине, снимут усталость с глаз и снизят уровень стресса.
Йога на стуле не заменяет движение
Даже самый полезный комплекс упражнений не компенсирует полностью восемь часов непрерывного сидения. Специалисты рекомендуют не только делать короткие разминки, но и регулярно вставать из-за стола, ходить по офису, пользоваться лестницей вместо лифта и по возможности больше двигаться в течение дня.
Йога на стуле хорошо работает как дополнение к прогулкам, тренировкам и другой физической активности. Именно сочетание движения в течение дня и регулярных разминок помогает снизить нагрузку на мышцы и суставы при сидячей работе.
